如何练习铅球？
一个中学生正常的铅球成绩大概是6-8米(6公斤)~成绩比较好可以达到10米以上~
以下是具体的训练方法~
发展力量和投掷能力的练习
★俯卧撑手臂屈伸
★将双手推离墙壁。
★沙袋练习:单人、双人或集体抛沙袋。
☆自投自接包括前投和后箭。
☆双掷
集体抛接
★哑铃练习:手持哑铃，向各个方向弯曲、伸展、抬起、振动手臂。
☆左右打开双脚，双手弯曲将哑铃举在肩上，连续快速向上推。
☆双脚前后打开，双手弯曲将哑铃抱在胸前，连续快速斜向上压。
☆自然站立，双手将哑铃水平举于身前，胸部向两侧打开。
☆双脚前后张开，双手屈臂举哑铃于脑后，向斜前提方震。
☆双脚前后张开，右手持哑铃做“全弓”运动。
☆左右打开双脚，将两个哑铃握在体侧，右臂向上抬起，同时上身向左弯曲，左右交替。
★实心球练习:单手双手推掷实心球。
☆双脚前后打开呈蹲伏状，双手将球抱在胸前，肘部略抬高至肩膀以下，将球向前向上推。当你把球推出去的时候，用手指使劲地触球。要求用力推球，拉伸上半身，协调上下肢。
☆右手持球在右肩，左手持球，伸腿向前向上推球。主要体验下肢用力。
☆用原地侧推铅球的方法推实心球。
☆左右脚打开成蹲姿，双手持球向前弯曲，然后用力将球向后向上抛起。投球时，用力蹬腿，上半身后抬，同时伸直手臂，摆动。
☆双脚前后，身体重心放在后腿，双膝微曲，双手将球握在脑后，上身尽量向后弯曲，然后将球从头后向前上方抛起。
★用各种抛掷物抛掷(如垒球、木棍、沙袋、胶管等。).
☆面向投掷方向，双脚前后张开，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手将投掷物举在肩上，使投掷物远离头肩，肘部朝前。然后右脚用力蹬地，身体重心前移，快速摆动手臂以鞭笞动作投掷投掷物。
☆投掷方向侧对侧，双脚左右打开，右腿弯曲，身体重心搁在右腿上，右臂向后伸展与肩平齐，左臂弯曲放在胸前。然后右脚蹬地，送髋旋转，重心前移，快速摆动手臂以鞭笞动作投掷抛射体。
教学中常见的错误动作及其纠正方法。
★推铅球时手指和手腕用力不当(有时会造成挫伤)
原因:
推球时手指完全放松，手指和手腕无力，推球过猛。
★校正方法:
持球时要求手指有一定的张力；注意发展手指、手腕和力量；用较轻的铅球练习，注意用力顺序。
★推铅球时肘关节下降，导致抛球。
原因:
持球臂肘部过低，在滑行过程中或推球时头部过早转向投掷方向。
★校正方法:
持球时注意手臂动作，多做正面推，要求手肘抬起(不高于肩)。滑行开始推球时(抬体阶段)，双眼还是看着前方和下方。
★滑动距离太短
原因:
踢腿摆腿力量不够，或者结合不好，或者小腿拉的不积极。
★校正方法:
徒手或持球反复练习蹬踏和摆动动作的组合；继续做牵拉小腿的练习；画一个两脚着地的标志，让学生在标志上滑行并着地。
★滑行时，身体重心波动较大。
原因:
踢地面或过于向上摆动双腿；右腿没有伸直，小腿过早收缩。
★校正方法:
滑行前，身体重心先动后动；左腿摆动时，要求触及后方(投掷方向)的标志物(标志物高度低于臀部)。
★滑行后不能保持投掷前的正确姿势，上身过早抬起，身体重心在两腿之间。
原因:
右腿的牵拉动作并不完美。一是慢或跳，二是矮，不至于落到重心以下。此外，在滑步中左臂向左摆动或头部向投掷方向转动，带动上半身运动；滑行时，抬起上半身，重心向投掷方向移动。
★校正方法:
继续徒手或持球做缩腿动作；老师把学生的左手拉在他们的右侧(后来)，或者把上半身压在他们背后练习滑行。
★滑动后暂停
原因:
左腿摆动过高，落地不积极；右腿力量较弱，滑行后重心下降太多。
★校正方法:
背对投掷方向，左右打开双脚，弯曲双腿，上身前倾，然后左脚后退一步，主动落地后，右脚快速蹬地；持球滑行后，结合右腿蹬地；加强腿部力量训练。
★推球时，不需要背部肌肉和下肢的力量，只用手臂的力量。
原因:
投掷臂发力过早，发力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后，发力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。
★校正方法:
学生要做好推球的准备，老师要把学生的右手握在前面，或者老师把学生的右手握在后面，要求学生反复踢腿，抬起身体；学生做好准备姿势，老师在背后左手压学生左肩，踢学生时右手推右臀向投掷方向旋转；原地推球(正面或侧面)，利用下肢和上身的鞭打动作，方便地将球推出。
★推球时坐好。
原因:
右腿蹬地不充分，臀部未能转向相反的投掷方向；最后，发力时双脚前后距离过长；左脚刹车大；怕大腿犯规。
★校正方法:
老师站在后面，双手放在学生臀部两侧，推球时帮助转身送臀；赤手空拳做最后的艰苦练习，要求用右手触摸前方上方一定高度和距离的标志物。
★推球时身体向左倾斜。
原因:
左臂向左后方过度摆动；左脚位置太偏左，导致左右脚间隔过大，导致左侧支撑不稳。
★校正方法:
先将左臂肘部固定在身体侧面，推球到位；将标志物固定在右侧前方，将球向标志物方向推到位(或用手推)；画出脚在地上的位置，要求脚滑行后落在牌子上；用背部固定物体。练习徒手将球放回原位。
★推球时出手角度太低。
原因:
左脚支撑无力或膝关节弯曲；推球时低头或向右、向后、向下转动；慢慢推球。
★校正方法:
投掷前在上方一定高度和距离处挂一个标记，要求推出的球碰到标记；按一定的高度和距离推横杆(横杆和记号笔的高度和距离视学生成绩而定)。
★原地学习铅球技术。
★方法:
徒手或用实心球、铅球等器械做原地铅球的各种模仿练习。
从前面轻轻推球:
★面向投掷方向，双脚张开约与肩同宽，弯曲双腿，右手持球于肩上，左肩自然抬起。用腿的力量向前向上推球。
运动开始时主要是利用下肢的力量蹬地，然后逐渐加大并结合躯干和手臂的力量。
★准备姿势，上半身向右扭转，左臂和肩膀略向内，躯干左侧肌肉收紧拉伸。然后，向前向上推球。
★面向投掷方向，双脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上身后仰，大部分重量在右腿上。右手将球举在肩上，左臂自然抬起(略向内)，右腿快速蹬地，结合躯干和手臂的力量将球向前向上推。随着动作的熟练，逐渐增加上半身背部和右腿的弯曲度。
★原地侧身推球。
左侧与投掷方向相反，双脚左右打开(略宽于肩)。左脚趾和右脚后跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，右腿弯曲，上身向右弯曲，大部分重量在右腿上。
★原地背向投篮
背对投掷方向，躯干和肩带向右转，身体前倾(取决于腿的力量)，右腿负重，左臂和肩膀向前伸展，略向内扣。推动动作与技术部分相同。
滑行前的预备姿势。滑动。
滑行前做一两次预挥。前摆过程中，左腿自然弯曲，大腿稳定向上摆动，右腿伸直，上身向前弯曲。左臂略向前弯曲或下垂略向内，头与背保持一条直线(如图)。
★高姿势:持球后，背对投掷方向站立，靠近圆圈后沿，双脚前后站立，距离约20-30cm。右脚尖紧贴投掷圈内缘(脚也可略向内翻)，左腿在后面，在脚掌或脚趾触地前自然弯曲，使上身直立放松，左臂自然抬起，体重落在伸直的右腿上(如图)。
★低姿:持球背部朝向投掷方向，站在靠近后沿的圆圈内，双脚分开约50-60 cm(视身高和下蹲程度而定)来回站立。左脚在后，前脚掌或脚趾着地，右脚尖靠近圆圈指向投掷的反方向(脚也可以稍微内翻)。左臂自然下垂，左肩微内扣，双腿弯曲，上身前倾(如图)。
学习滑步推铅球技术。
★方法:
★外圆徒手滑行练习:
摆动腿摆动练习:左手拉齐肩高的固定物或同伴的手。左腿收回靠近右腿时，迅速向趾板方向伸出。
方法同上，但在左腿向投掷方向摆动之前，身体重心稍后移，然后左腿摆动，右腿拉伸，推动身体向投掷方向移动。
拉右腿的练习:双腿前后直立(双脚与肩同宽)，重量在两腿之间。上身微微前倾。从这个姿势开始，迅速将小腿放在重心下，以承受身体重量，保持平衡。当右脚靠近重心，快速触地时，左腿快速后退，形成最后用力前的姿势。
徒手滑行练习:站在高处，摆动双腿到一定高度，在恢复的过程中，同时右腿逐渐弯曲降低重心。当左腿恢复至接近右腿时，完成屈膝，待身体稳定后，立即开始滑行动作，动作熟练后即可进行连续滑行动作。
★滑步轻推铅球:在教学实践中，虽然学生已经初步掌握了徒手滑步的技术，但由于持球后有一定的重量，往往难以完成。为了保证动作的协调性，持球滑行初期可以用较轻的击球，后期逐渐加大重量。
滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握滑步和最后用力的基础上进行的。
★最后一推
在滑行结束时，右脚先于左脚落地。右脚着地后，右腿主动伸展推动右臀向投掷方向旋转。上半身在旋转中逐渐上升，躯干的肌肉则主动收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽量保持低位，大部分重量仍在弯曲受压的右腿上(如图)。
右腿蹬地，然后将右臀向投掷方向送出，右臂快速有力地将球推出(如图)。铅球即将出手时，手腕略向内转同时屈腕，快速有力地拉铅球，使铅球离开手指。
铅球离开后，双腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止犯规。
★在滑步推铅球的具体教学步骤中，首先要反复练习滑步后右腿伸展和左腿支撑的协调动作，解决滑步与推铅球的衔接，其次要用较轻的推铅球将球推至圈外。
原地推铅球要领
持球持球
★球员手指自然分开，将球放在食指、中指和无名指根部，拇指和小指支撑在球的两侧(图)，防止球滑动，便于控制球的方向。手掌不触球。
★持球好后，身体左侧面向投掷方向，左右脚略宽于肩，左脚尖斜向前指并与右脚弓成一直线；右膝弯曲，上身向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微曲于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以拉长用力距离，收紧左侧肌肉。
推球时右脚快速用力蹬地，脚跟抬起，右膝内翻，右臀向前送，使上身向左抬起，向投掷方向旋转。当身体左侧接近地面垂直时，以左肩为轴，快速伸直右腿，将身体转向投掷方向，挺胸抬头，右肩用力向前推，右臂快速伸直，以40-42度左右的角度向前上方推球(如图)。当球离开你的手时，你的手腕应该是硬的，你应该用手指搅动球。在推铅球的同时，左腿要用力向上，增加推铅球向前向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后抬，降低身体重心，缓冲向前的力，维持身体平衡。