急需一个增强体质的训练计划！(初中生)

主要练俯卧撑和仰卧起坐(上身)

下蹲并抬起脚跟(下半身)

第一天练上半身，第二天练下半身，这样交替练习。给身体一个回复的时间。

俯卧撑，一组可以做几个，然后再做几组(刚开始可以保持一天60个，随着时间和力量的增长，可以增长到一天100。)

然后仰卧起坐，一组25个左右，再做四组，一个*** 100。

腿:先深蹲，50个一组(看个人能力)然后做2或3组。

之后压腿，放松腿部肌肉。这是非常重要的，为了避免肌肉僵硬。

然后提脚跟，也就是垫脚趾，最好用前脚掌踩一个台阶，反复点脚趾，锻炼小腿的肌肉。

还有，如果有时间的话，最好多出去跑步，这样有助于腹部脂肪燃烧，这样腹肌就容易出来了。

运动前做好准备也很重要。移动你的手腕和脚踝。压腿，扭腰。防止肌肉拉伤。

平时多喝牛奶补充蛋白质，注意休息。坚持锻炼的习惯。

下面给LZ一些资料(最好看看，很有帮助，虽然是抄袭的):

我还年轻，身体很重要。我从今天开始锻炼。

重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续五次举起一个重量，那么这个重量就是5RM。研究表明:1- 5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。

3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。

7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。

8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。

9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。

10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。

11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。

13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。

身体各个部位的肌肉锻炼

1)颈颈部肌群:单手侧颈屈伸、双手正压颈屈伸、头部压迫和铁板颈屈伸。

2)肩-三角肌前平举

三角肌中部水平提拉，水平牵拉。

三角肌后侧斜靠，侧举，直推。

3)胸部胸大肌水平上提，上提斜提，下提斜提，仰卧鸟水平上提，两臂拉起。

4)手臂上臂肱三头肌手臂屈伸屈过手臂屈伸水平手臂屈伸直臂，然后抬起双臂，将棒压在胸前进行屈伸。

上臂二头肌、两臂弯曲、单臂深蹲弯曲、两臂斜板弯曲和变化动作

前臂腕屈曲

5)背部和上背部

(斜方肌)垂直耸肩和垂直划船

中后卫

(背阔肌)引体向上，下拉挂棍，弯腰，握杆划船。

下背

(骶棘肌)直腿硬拉，承重和弯腰。

6)腹腰腹直肌仰卧起坐腿仰卧起坐腿抬腿蜷上身悬吊杠屈膝腿坐下腿缩腿。

7)腿股四头肌向后蹲，向前蹲。腿部屈伸。

股二头肌垂直屈腿俯卧屈腿

腿部肌肉群站举脚跟驴举

间隔锻炼不要超过三天。

如果“三天打鱼两天晒网”，效果会大打折扣，尤其是练肌肉的时候，要严格控制健身频率。

做肌肉运动时休息是必要的，但时间不宜过长。肌肉运动消耗大量的营养物质。运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质很快得到补充，补充的量会比消耗的多。这种现象在生理学上被称为“过度恢复”。“过度恢复”让肌肉得到更多的营养，越练越发达。如果你不给肌肉足够的时间补充营养，它们就不可能长得比以前更强壮。有研究认为，这个休息时间是在肌肉再次具备上次运动能力的基础上计算的，一般需要2-3天。

2-3天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果会逐渐消退。这是因为肌肉也是由各种蛋白质组成的，而蛋白质这种肌肉成分也是处于不断消耗、不断补充的动态变化中。加多了，肌肉就长了；如果摄入多了，肌肉就会衰退。

如果不及时运动，没有刺激肌肉生长的因素，而另一方面构成肌肉的物质又在不断被消耗，运动的人自然会发现“运动效果不明显”、“肌肉量比以前小了”、“手臂没力气了”、“肌肉没以前硬了”。这就是为什么运动不能“三天打鱼两天晒网”。

健身房的教练为了避免上述情况，要求学生坚持锻炼，为学生制定科学的肌肉锻炼频率(即每周锻炼的次数)。最合适的锻炼频率应该是在前一次锻炼效果消失前的第二次锻炼。这样每一次锻炼的效果都是逐渐积累起来的，可以达到增强体质、增加肌肉、增进健康的目的。

为了得到最好的训练效果，身体的每一个部位每周至少要练习两次1，四种练习每次都要做，怕浪费？团体。

如果因特殊情况而中断一段时间，也不要气馁。坚持锻炼一定会有收获。恢复运动时，运动频率要小，每周三次15-30分钟是有益的。之后随着体能的恢复，可以每周锻炼3-5次，每次30-50分钟。

我还年轻，身体很重要。我从今天开始锻炼。