锻炼减肥

哑铃是锻炼纤细手臂最好最方便的器械之一，你甚至可以在家随时锻炼。但是哑铃的使用方法要适当，一不小心就会练出结实的肌肉！

*手臂弯曲

双手握住哑铃，自下而上反复做15 ~ 20次。这个动作是为了锻炼上臂和前臂的肌肉。

做爱。注意:运动速度要适当，不能太快也不能太慢，自然温和，切忌蛮力。

*弯腰哑铃臂屈伸。

双腿并拢，弯腰，双手握哑铃，手臂后弯，伸直。这个动作不仅可以减少上臂背部的脂肪，还可以收紧手臂线条。

*反向伸长

手臂的屈伸可以减脂，反应的伸展是训练手臂的线条，达到修身养性的效果

塑造小蛮腰

*仰卧起坐这是最受欢迎的腰腹部减脂方法，每天睡前可立即在床上做。

*仰卧抬腿也是仰卧，但是这个动作加腿。躺在床上时，试着抬起腿，但弯曲膝盖，将大腿引向胸部，骨盆后仰。这个动作非常有利于锻炼腹直肌下部。

*哑铃侧拉借助哑铃增加侧腹的收缩力。

培养修长的腿

*跑步

跑步是瘦腿最好的运动方式之一。想练出长腿，就得长跑。长跑会促进腿部红肌纤维的发育，红肌纤维越发达，越能增加人体血液的携氧能力，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。

*前腿摆动，后腿摆动，侧腿摆动。

这是一套自由舒缓的动作。目的是在运动中拉长肌肉，矫正腿部线条。

规定饮食

很多女性一谈到减肥就开始节食。如果通过运动减肥，不仅要吃，还要多吃。因为你没有足够的能量和营养，所以你根本没有力量参加健身活动。当然，这不是给你吃喝的。多吃少吃是运动减肥的饮食规律。

你必须吃早餐，这是一天中最重要的一餐，所以你应该吃得好，有足够的精力用于工作和学习。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的禁忌，一定要选择一些低含量的主食。另外，注意自己平时的吃饭速度。你像完成任务一样三振五除解决一顿饭吗？这也是导致肥胖的因素之一。你要细嚼慢咽，这样营养会慢慢消化吸收，不会马上转化成脂肪，时间可以控制在20分钟左右。

现在，你应该多吃清淡、富含纤维的蔬菜，多喝水，加快新陈代谢，这样体重就不会上升那么快了。

关于减肥的问题，社会受限于文化水平和社会阅历。总是有不同的观点和看法。有人说运动，有人说节食，有人说运动员节食。我来说说运动医学的命题:

(1)先说节食。一般情况下，节食是减肥的手段，第一周可以瘦2~3公斤。但这部分体重主要是水，而不是我们储存热量的脂肪。随着时间的推移，减肥的幅度会逐渐减缓。因为在人类进化的过程中，为了生存，身体逐渐有了避免饥饿过快的本能。不仅降低代谢率和身体消耗。表现为疲倦、乏力、失眠等症状。所以对于大多数人来说，节食并不能真正减肥。并且减肥成功后停止节食，体重很快就会回升。因为人体的恢复本能(饿！)最后甚至超过了原来的重量。运动医学认为，如果减少1/2食物的摄入，减肥是以牺牲健康为代价的。随着节食时间的延长，会出现头晕、无力、心慌等不舒服的感觉。如果坚持几个月，就会出现营养性疾病，症状多为瘦弱、抵抗力下降、贫血。目前，我们对大多数营养性疾病没有特殊的治疗方法。只能对症治疗。几年前，一个16岁的中学生，因为过度节食半年，死于神经性厌食症。

(2)运动问题:不能只靠运动来降费。因为运动消耗的能量是有限的。如果你不注意饮食。运动消耗的能量很快就会被食物摄入所弥补。

(3)运动加饮食控制:根据上面的介绍，你应该知道了。两者结合才能达到减肥的目的，也是最安全有效的方法。原理:一是由于饮食控制得当，不会引起营养性疾病。其次，适应性训练后，通过切换到高强度训练，身体可以更好地适应运动。很容易形成习惯并坚持下去。再次，体育锻炼不仅可以消除体内多余的脂肪，还可以增加瘦肉组织。第四，有氧耐力训练可以改善心血管功能，增强人体免疫力。

(4)运动医学的具体方法:

(一)科学饮食控制:第一个月食量减少10%，第二个月或第三个月食量减少20%。我以后不会减少食量。同时少吃高脂肪食物和甜食。

(二)体育锻炼:提倡低强度、长时间的耐力项目。慢跑是最简单也是最减肥的运动。一开始可以跑5分钟或者400米，然后逐渐增加运动时间或者距离。也可以选择走和跑的结合。对于减肥:2000~3000米(运动量小)；4000米(适度运动)；5000米(大运动量)。对于一些局部肥胖的人，可以在此基础上增加一些局部活动。这些活动都属于有氧训练，不需要过分强调活动的方式和方法。

1:早餐

必须吃！

答:一杯麦片，一个馒头，或者多一个豆沙包。

b:一碗粥，一个馒头，或者多一根油条(但是一周最多吃两次油条。如果超过了，就换成别的。)

2:午餐

八成满！

在公司食堂吃饭。米饭:一勺。能少能多！

3:晚餐

不能吃！

如果真的饿了，还是不能吃！在公司吃饭时间可以喝一杯麦片。回宿舍不能吃任何东西。可以喝水！)

下班后回宿舍跑步一小时，除非有非常特殊的情况。不然就天天做，直到九月！！！！！！！

注意事项？(小细节)

答:多喝水。每天至少6杯。

乙:喝茶吧。

(1).普洱茶:可以天天喝。饭前！

(2).荷叶。溢出的叶子:隔天喝一次，排油。喝多了就靠它了。

c:多吃水果。(苹果、西红柿和黄瓜)

d:注意坐姿。(抬头，挺胸，收腹，腰挺直)

e:爬楼梯，一步2-3级楼梯。

游泳是最好的减肥方式，因为水对人的阻力很大。在岸上跑400米，就是在水里游100米。为什么不呢？

水温低于气温，所以游泳时身体消耗的能量是陆地上的20倍左右，水的阻力是空气中的800多倍，所以游泳时消耗的能量远远超过陆地上一些运动消耗的能量。可见，游泳是一项非常有效的减肥运动。

另外，游泳可以增加心肺功能，增加肺活量，增加神经系统的灵敏度。游泳时，人体关节因为浮力可以自由活动，减轻了肥胖下肢的负担，避免了因超重而导致的关节疾病。人向前游泳时，水流对皮肤有轻微的摩擦，会增加皮肤的血液循环，使皮肤光滑有弹性。

研究发现，游泳者在游泳45分钟后，体重可减轻约300至400克。如果肥胖患者能在控制饮食的同时，每天坚持游泳30分钟，一定能甩掉多余的脂肪，变成健美的身材。

游泳是一项很棒的运动，但并不适合所有人，比如高血压、心脏病、肾病患者，也不适合女性经期、孕期游泳。

山东体育学院教授黄大鹏说，从消耗人体热量的角度来说，游泳无疑是一项非常好的运动。因为水对热量的传导速度是空气的26倍，也就是说在同样的温度下，人在水中消耗的热量是在陆地上的20多倍，但是为什么有的人会游泳减肥呢？

但是值得注意的是:！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

信息:

黄教授说:“说到运动减肥，首先要了解运动和能量消耗的机制。运动过程中，能量消耗分三个阶段完成，即糖代谢、脂肪代谢和蛋白质代谢。减肥是通过消耗脂肪来达到效果的。”

刚开始，游泳处于无氧运动阶段。能量消耗主要依靠糖的无氧糖酵解。这个阶段运动很剧烈，人呼吸急促，缺氧，根本不会用脂肪。继续运动，人体开始进入有氧运动期。接下来的一个小时，在中等强度运动的状态下，由糖的有氧代谢提供能量供应。这一小时你不会燃烧脂肪。如果继续运动，就会开始通过脂肪的有氧代谢来消耗脂肪。所以游泳至少要持续运动一个小时才开始产生减肥效果。有些人如果锻炼时间不够，或者锻炼不够，就达不到效果。

黄教授提醒，游泳减肥也要注意节食。但是，人在运动后有一种“过度恢复”的现象。简单来说，为了适应下一阶段运动的提高，人体在每次运动后要消耗更多的能量，这是人体的一种自我保护措施。所以，人在游泳后，往往能吃得好，睡得香，摄入的热量又补回来了，甚至比摄入的还多。所以，如果不注意节食，尤其是一段时间后停止运动，最容易让体重超过原来的水平。这是很多人通过运动减肥失败的重要原因。

因此，体质较弱的人，往往可以通过短期的坚持游泳锻炼，迅速变得强壮。肥胖的人游泳后往往更容易饿，消耗的能量也更多。游泳似乎更适合想让自己变得更强壮的人，而不适合用它来减肥的人，尤其是减肥不规律的人。

比如黄教授说，其实只要对比游泳运动员，就会发现，谁见过哪个游泳运动员瘦的？无论男女，身体一般都比较丰满，皮肤光滑圆润，这是皮下脂肪较多的表现。水的综合按摩作用和低于人体体温的水温容易促进人体皮下脂肪的生长。

注意:但是，游泳可能会增加肌肉。想要苗条，不能天天游泳，一周2-3次。

最后。-祝你减肥成功！